看護師の足のむくみ対策！1日の流れでできる解消法
「夜勤明けに靴下の跡がくっきり残る」「足が重くて階段を上るのがつらい」
このように、足のむくみに悩んでいる看護師は少なくありません。看護師は長時間の立ち仕事や不規則な勤務により、足がむくみやすい職業といえます。
この記事では、足のむくみが起こる理由と、勤務前から就寝まで1日の流れでできる対策を紹介します。毎日のケアで足を軽くして、仕事もプライベートも快適に過ごしましょう。
看護師の足のむくみがひどくなりやすい理由
むくみとは、体内の水分が血管外に出て、皮膚の下に過剰に蓄積された状態を指します。通常、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、下半身の血液を心臓に戻していますが、看護師の業務では、次の3つの理由からこのポンプ機能が十分に働きにくい状況が続きます。
- 長時間の立ち仕事による影響
ナースステーションでの業務や患者さまのケアなど、立位での作業が長くなると、重力の影響で血液が下半身にたまりやすくなります。 - 休憩時間の不足
忙しい業務の中では足を休める時間が十分に取れず、連続で立ち仕事が続くと筋肉の疲労が蓄積します。 - 水分不足・塩分過多の食生活
夜勤中は自分の水分補給が後回しになりがちで、水分不足は血液循環を悪化させます。忙しいとカップ麺やコンビニ弁当など、塩分が多い食品に頼ることが多くなり、体内に水分をため込む原因になります。
このように、看護師の足のむくみは、働き方や日々の忙しさにより起こりやすくなっているといえます。
看護師の勤務前から就寝までにできる足のむくみ対策
むくみは、その日のうちにケアすることで軽減しやすくなります。ここでは、1日の流れの中で取り入れられる対策を場面ごとに紹介します。
- 勤務前：着圧ソックスを履く
- 勤務中：かかとの上げ下げや足首回し
- 休憩時：足を上げて休む
- 帰宅後：足を温めてマッサージする
- 就寝時：足を高くして寝る
それぞれを詳しく見ていきましょう。
勤務前：着圧ソックスを履く
勤務前に着圧ソックスを履いておくと、むくみの予防に役立ちます。
着圧ソックスの圧力は、足首を強めに、ふくらはぎや太ももにかけて徐々に弱くなる設計が多く、血流サポートが期待できる製品もあります。使用前にサイズと使用時間を確認してください。
この圧力差によって、血液を心臓へ押し上げる働きをサポートし、むくみの予防が期待できるのです。
ただし、着圧ソックスの締め付けが強過ぎると、血流を妨げる恐れがあるため、自分の足に合ったサイズを選びましょう。
長時間の着用は皮膚への負担になることもあるため、足に違和感を覚えたら無理をせず、脱ぐようにしてください。
勤務中：かかとの上げ下げや足首回し
勤務中に、ふくらはぎの筋肉を意識的に動かすことで、むくみを予防できます。
かかとの上げ下げは、立ったまま手軽にできるエクササイズです。エレベーター待ちや申し送り前の空き時間には、手すりやテーブルで身体を支えながら、ゆっくりとかかとを上下させましょう。ふくらはぎの筋肉が収縮することで、下半身の血液を心臓方向へ押し上げます。
また、座っているときは、足首を曲げ伸ばしたり回したりする動作もおすすめです。短時間でも足を動かす意識が、むくみのケアに役立ちます。
休憩時：足を上げて休む
休憩時間に横になれるスペースがあれば、足を上げて休みましょう。足を高く上げることで、下半身に滞った血液や水分の循環が促進されます。
仮眠室や休憩室で横になれない場合は、椅子に座って足を前の椅子に乗せると、むくみの軽減に役立ちます。可能な範囲で試してみてください。
帰宅後：足を温めてマッサージする
夜勤明けや勤務後は、ゆっくりと入浴しましょう。身体を温めると血管が拡張し、血流が改善します。
時間がない場合は、シャワーでふくらはぎから足首のあたりを温めることも効果的です。
入浴後は、足首からふくらはぎに向かってやさしくマッサージします。強く圧力をかける必要はなく、皮膚をさする程度で十分です。マッサージの際は、オイルやクリームを使うと滑りが良くなり、肌への負担も減らせます。
就寝時：足を高くして寝る
就寝時には、足元にクッションや枕を置いて、足を少し高くして寝ることがおすすめです。足を上げることで、就寝中に下半身の血液や水分が心臓へ戻りやすくなります。
帰宅後すぐに横になりたいときも、足元にクッションを置くひと手間で、翌朝の足が軽くなります。
むくみと一緒に起こりやすい看護師の足の症状
むくみが起こると、ほかの不快な症状も一緒に現れることがあります。
- 足の冷え
- 足のだるさ・重さ
- こむら返り
むくみと一緒にこれらの症状が出ている看護師は、早めに対策しましょう。
足の冷え
血流低下が、冷えとむくみを同時に引き起こします。
むくみも冷えも血液やリンパの流れが滞ることが原因であるため「冷えるとむくむ」「むくむと冷える」という悪循環に陥りやすくなります。勤務中に足先が冷たくなり、同時に足が重く感じた経験のある看護師もいるでしょう。
血流低下が原因のむくみや冷えには温めることが有効ですが、症状が片側のみや急に強くなる場合は医療機関へ相談してください。
足のだるさ・重さ
むくみが起こると、足のだるさや重さを感じやすくなります。
看護師を対象とした調査によると、就業から10時間後に「膝から下がだるい」「膝から下が重い」「膝から下が疲れている」という自覚症状が、勤務前と比べて増加していました。むくみは単に水分がたまるだけでなく、疲労感やだるさといった不快症状を伴うことが報告されています。
勤務後に「足が重くて階段を登ることがつらい」「立っているのが苦痛」と感じる場合、むくみが影響している可能性があります。
こむら返り
むくみと同様に、脱水や電解質バランスの乱れが原因で、こむら返りが起こりやすくなります。
また、筋肉の疲労が重なると、夜勤明けや就寝中にこむら返りが起こることがあります。こむら返りを繰り返す場合は、水分補給やミネラルバランスを見直してみましょう。
関連記事：看護師の職業病であらわれる7つの症状とは？おもしろあるあるを紹介
看護師の足のむくみを放置すると起こるリスク
むくみを放置すると、さまざまなリスクにつながることがあります。
- 疲労が蓄積し不調が続きやすくなる
- 重大な疾患を見逃す可能性がある
- 下肢静脈瘤のリスクが高まる
むくみを「いつものこと」と放置せず、早めに対処しましょう。
疲労が蓄積し不調が続きやすくなる
むくみの対策をしないまま過ごしていると、疲れが残りやすくなります。足が重い状態で働き続けることで、仕事だけでなく日常生活にも影響が出てくることも考えられます。
また、むくみを放置すると、血管が圧迫されて血流が妨げられ、さらにむくみやすくなるという悪循環に陥ることもあるでしょう。足がむくんだ際は、その日のうちにケアすることで、この悪循環を断ち切れます。
重大な疾患を見逃す可能性がある
むくみのなかには、重大な疾患が隠れている場合があります。
片足だけむくむ場合や、痛み・赤み・熱感を伴う場合は要注意です。片側だけのむくみや痛み・赤み・熱感を伴う場合は、深部静脈血栓症といった疾患が隠れている可能性があるため、医療機関で早めに受診しましょう。
下肢静脈瘤のリスクが高まる
看護師のように立ち仕事が多い職業では、下肢静脈瘤のリスクが高まります。
下肢静脈瘤は、足の静脈の弁の働きが悪くなり、血液が逆流して静脈が膨らんでしまう状態です。日本血管外科学会によると、立ち仕事は下肢静脈瘤のリスク因子の1つとされています。
初期症状として足の重苦しい感じ、だるさ、痛み、むくみなどがあらわれ、放置すると皮膚の色素沈着や潰瘍などにつながることもあります。慢性的なむくみが続く場合は、注意が必要です。
関連記事：看護師も健康診断は義務？受ける3つのタイミングと見るべき兆候
足のむくみがつらいときに検討したい看護師の働き方
むくみが続く場合、働き方を見直すことも選択肢の1つです。
- 外来で夜勤なしで働く
- 検診センターで適度に座りながら働く
- 訪問看護ステーションで移動を挟みながら働く
自分に合った働き方を見つけることで、むくみの悩みを軽減できるかもしれません。
外来で夜勤なしで働く
外来勤務は平日の日中が中心で、夜勤がありません。起床時間や就寝時間を一定に維持できるため、自律神経が整いやすくなります。
夜勤による生活リズムの乱れがなくなることで、睡眠の質が向上し、むくみが一晩で回復しやすくなります。
検診センターで適度に座りながら働く
検診センターでは、採血や問診、事務作業など、座っておこなえる業務もあります。流れ作業のように受診者に対応することが多いため、病棟勤務のように長時間歩き回るという状況は少なくなるでしょう。
病棟勤務より座る機会が多いため、足への負担を軽減しやすい環境です。
訪問看護ステーションで移動を挟みながら働く
訪問看護では、利用者さま宅でのケアと移動を繰り返すため、病棟勤務のように何時間も立ち続けることがありません。訪問先では処置や生活援助など、立ったり座ったりしながら業務をおこないます。
また、訪問看護は日中のみの勤務が基本になるため、規則正しい生活を送りやすいことも特徴です。訪問看護について詳しく知りたい方は、訪問看護専門の求人サイト「NsPace Career」を覗いてみてください。
看護師の足のむくみについてのよくある質問
看護師の足のむくみについて、よくある質問に回答します。
Q1：片足だけむくむ場合は受診が必要ですか？
片足だけがむくむときや、左右差が大きい場合は注意が必要です。何らかの疾患が隠れている可能性があるため、受診しましょう。とくに痛みや赤み、熱感を伴う場合は、早めに医療機関に相談してください。
Q2：足のむくみを即効で解消する方法はありますか？
休憩時間に足を高く上げて休むことが効果的です。10分程度でも、心臓より高い位置に足を持ち上げると、むくみが軽減しやすくなります。
勤務中であれば、かかとの上げ下げや足首回しを数回繰り返すだけでも、血流の改善が期待できます。これらの方法で一時的に楽になりますが、むくみを繰り返さないためには日々の対策が大切です。
Q3：着圧ソックスは夜寝るときも履いたほうが良いですか？
日中用の着圧ソックスを履いたまま寝ると、締め付けが強過ぎて血流を妨げる恐れがあります。
就寝時は、クッションや枕で足を少し高くして寝ると効果的です。足を心臓より高い位置に保つことで、下半身に溜まった水分や血液が心臓に戻りやすくなります。
看護師の足のむくみは早めの対策が大切
看護師の足のむくみは、長時間の立ち仕事や同じ姿勢が続くこと、水分不足などが原因で起こります。放置すると疲労が蓄積しやすくなり、慢性的なむくみにつながることもあります。その日のうちにケアすることを心がけましょう。
勤務前の着圧ソックス、勤務中のかかと上げ下げ、帰宅後の入浴やマッサージなど、1日の流れの中でとり入れられる対策から始めてみてください。
＜参考文献・サイト＞
城賀ら,女性看護職の下腿のむくみに関する基礎的研究, 健康支援 第21巻1号 1-9，2019.
下肢静脈瘤って？｜血管の病気を知ろう！予防にいかそう！血管の病気について 日本血管外科学会
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