【看護師のダイエット】太る原因と夜勤をしてもダイエットが成功するコツ9選
「これだけ忙しく働いているのになんで痩せないの？」「ダイエットしたいけど、夜勤明けについ食べ過ぎてしまう…」
看護師がダイエットに悩みやすいのは、生活リズムやストレスなどの職業特有の事情があるためです。そのため、一般的なダイエットでは効果が出にくく、看護師の働き方に合わせた方法が必要です。
この記事では、看護師が太りやすい理由や多忙な生活を考慮したダイエットのコツを解説します。ハードな現場でも健康的な体型を維持して、自信を持って仕事に取り組めるようになるでしょう。
なぜ看護師は動くのに痩せないの？太りやすい3つの理由
ダイエットに成功するためには、「なぜ太るのか」を押さえることが重要です。多忙な看護師は、次の理由からダイエットが難しいといわれています。
- 夜勤で生活リズムが崩れる
- ストレスで暴飲暴食が増える
- 間食が増えやすい
それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。
夜勤で生活リズムが崩れる
夜勤で食生活のパターンが乱れることが、看護師がダイエットに失敗する原因です。夜勤のシフトでは、どうしても深夜帯に食事をする場面が増えます。
この夜間の食事摂取が血糖値の増加を引き起こしやすいため、肥満のリスクを高めるのです。
夜勤による体内時計の乱れが、代謝を低下させ、結果として脂肪を蓄積しやすい体質へと変えてしまいます。
ストレスで暴飲暴食が増える
看護師の仕事特有の高いストレスが、食欲をコントロールするホルモンを乱し、脂肪をため込みやすくするため、ダイエットが難しくなります。
患者さまの命にかかわる重圧や人間関係の緊張といった慢性的なストレスが、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰な分泌のきっかけになります。このコルチゾールには、脂肪を蓄えやすくする性質があります。
ストレスを原因としたドカ食いや甘いものへの依存と、コルチゾールによる脂肪蓄積の相乗効果が、看護師のダイエットを妨げているのです。
間食が増えやすい
看護師は、不規則な勤務と職場での誘惑により、無意識のうちに間食が増え、1日の総摂取カロリーをオーバーさせていることが多くあります。
急変対応やナースコール対応などで食事のタイミングが読めないため、空腹感を満たすために手軽に摂れる間食に頼りがちです。この間食の積み重ねが、肥満の原因です。
とくに問題なのは、病棟に常備されている差し入れや、同僚とシェアするお菓子です。これらは、自分がどれだけ食べたかを把握しにくく、無意識に糖質や脂質を摂取してしまいます。
この不規則な業務時間と間食の誘惑が、カロリーオーバーとなり、ダイエット失敗につながっています。
関連記事：看護師の夜勤あるある20選！おもしろ・怖いエピソードまで一挙公開
忙しい看護師でもダイエットが成功するためのコツ9選
多忙な看護師でも無理なく続けられるダイエットのコツを9つ紹介します。
- 出勤前にストレッチをする
- 夜勤前後は軽い散歩で身体を動かす
- おやつ・間食の品目を見直す
- 速食いをしないように注意する
- ストレスを溜め込まないようにする
- 食事記録アプリを活用する
- 病棟でできる筋トレを取り入れる
- 夜勤明けは寄り道せずに帰宅する
- 生理前の食欲に負けないように工夫する
普段の仕事や生活のついでにできるものばかりであるため、多忙な状況でも実践しやすいでしょう。
1.出勤前にストレッチをする
朝の出勤前にストレッチをおこなうことで、自律神経を整え、体温と基礎代謝を上げる効果が期待できます。
また、ゆっくり全身を伸ばすことで、リラクゼーションの効果も期待できるため、出勤前に取り組むことでリラックスした状態で仕事に臨めるでしょう。
2.夜勤前後は軽い散歩で身体を動かす
夜勤前後は、ウォーキングがおすすめです。
激しい運動は避け、ゆっくりと外の光を浴びることで、体内時計がリセットされやすくなり、夜間の過食を防ぐ効果も見込めます。
3.おやつ・間食の品目を見直す
休憩中や夜勤中の間食を、タンパク質がとれるものや野菜などに置き換えましょう。
間食は、炭水化物に偏らないように注意して、砂糖が多い菓子パンや油分・塩分の多いスナック菓子、嗜好飲料（ジュースや炭酸飲料）などは控えてください。摂取カロリーを抑えつつ、満腹感を持続させられます。
4.速食いをしないように注意する
看護師は、職場によっては休憩を十分に取れず、時間がない焦りから速食いになりがちです。
しかし、厚生労働省によると、速食いと肥満には密接な関連があるとされています。意識的に一口30回を目安によく噛むことで、少量でも満腹感を得られ、食べ過ぎを防げます。
5.ストレスを溜め込まないようにする
ストレスはコルチゾールを増やし、脂肪を蓄積させる原因です。次のようにしてストレスを溜め込まないようにしましょう。
- 仕事と関係のない趣味の時間を持つ
- 入浴時間を長くする
- 信頼できる人に話を聞いてもらう
自分なりのストレス解消法を身につけ、暴飲暴食を避けることが、ダイエットを長続きさせるコツです。
6.食事記録アプリを活用する
食べたものをアプリに記録するダイエットは、カロリーオーバーを防ぐのに有効です。
食事時間、内容を記録することで、どこに太りやすい原因があるのかを把握できます。次のような食事記録のアプリがあります。
- 文字と写真を投稿できるアプリ
- 食生活を見直せるように献立を提案するアプリ
- 体重や睡眠時間、運動も記録できるアプリ
アプリによって機能は異なるため、記録しやすく、ストレスなく続けられるものを選びましょう。
7.病棟でできる筋トレを取り入れる
基礎代謝を上げるためには、筋トレが不可欠です。
しかし、忙しい看護師がまとまったトレーニング時間を確保するのは難しいでしょう。業務に支障のない範囲で、病棟のスキマ時間でできる「ながら筋トレ」を取り入れてみてください。
具体的には、ナースステーションで記録をしながらかかとを上げたり、立っている間にお腹をへこませたりします。また、エレベーターではなく階段を使う習慣をつけることで、日常生活で無理なく筋力低下を防げます。
8.夜勤明けは寄り道せずに帰宅する
夜勤明けは疲労とホルモンバランスの乱れで判断力が低下し、コンビニやスーパーで高カロリーなものを買い込んでしまいがちです。
寄り道をせずに帰宅し、事前に決めておいた食事を摂って、身体を休ませるルーティンを作りましょう。
9.生理前の食欲に負けないように工夫する
生理前はプロゲステロンやエストロゲンの影響で食欲が増進するといわれています。
この時期は我慢をせず、高タンパク質な食事を増やしたり、ノンカフェインのハーブティーを飲んでリラックスしたりして、対策を取りましょう。我慢しすぎると、生理後にドカ食いを招くため、適度なコントロールが重要です。
夜勤をしてもダイエットに成功するための注意点
夜勤をしながらダイエットを成功させるためには、次の注意点を踏まえることが大切です。
- 食生活をなるべく規則正しくする
- 深夜帯の食事は控える
- 1日3食を食べられるようにする
夜勤中の身体の状態を考えた食事の質とタイミングが、ダイエットの成否をわけます。この注意点を守りダイエットを成功させましょう。
食生活をなるべく規則正しくする
食事のタイミングを規則正しくして、身体のリズムを守ることがダイエット成功に不可欠です。
夜勤がある場合、緊急入院の患者さまの対応や、ほかの看護師とのバランスなどにより、食事のパターンが乱れてしまいがちですが、この乱れが肥満のリスクとされています。
そのため、夜勤中であってもなるべく普段の生活と同じ時間に食事をすることが望まれます。
深夜帯の食事は控える
看護師が夜勤をしながらダイエットを成功させるためには、深夜帯の食事を控えることが重要です。夜間遅い時間の食事は、糖尿病の発症リスクが高まりやすいと指摘されています。
具体的には、カップ麺やパン、おにぎりなど糖質メインの主食ばかりを摂ると血糖値の上昇につながりやすいです。どうしても深夜帯に空腹を感じる場合は、主菜（魚や肉などのタンパク質を中心とした料理）と副菜（野菜を中心とした料理）を組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。
1日3食を食べられるようにする
欠食は避けて、1日3食を食べられるようにすることも、夜勤のある看護師がダイエットをうまく進めるために重要です。夜勤をしていると、夜勤前の朝食や、夜勤明けの朝食・昼食を食べずに、1日2食以下になるケースが少なくありません。
しかし、食事回数が減ると、1回あたりの食事量が増えてしまい、体重増加を引き起こす可能性があります。
規則正しく食事をすることで、血糖値と自律神経のリセットを促し、夜勤による悪影響を最小限にしてダイエットに取り組めるでしょう。
関連記事：夜勤看護師の食事における4つのポイント！おすすめのメニューや注意点
夜勤中の看護師におすすめのメニュー
多忙で自炊する時間がない看護師のために、手軽に買えるおすすめのメニューを紹介します。
- ざるそば＋ゆで卵（約380kcal）
- サンドイッチ＋野菜スープ（約440kcal）
- パスタサラダ（チキンや豚しゃぶなどタンパク質が入ったもの：約350kcal）
これらはタンパク質と炭水化物を組み合わせたメニューです。夜勤の休憩中の食事として血糖値を安定させるのに役立ちます。
看護師が陥りがちなダイエットの失敗例
ダイエット成功のためには、多くの看護師が陥りがちな失敗パターンを避けることが重要です。
- 夜勤明けの暴飲暴食
- ストレスで甘いものに依存
- 「時間がない」ことを理由に続かない
これらの失敗パターンは、不規則な勤務による疲労やホルモンバランスの乱れが原因です。失敗例を知ることで、対策を立てられます。
夜勤明けの暴飲暴食
夜勤で疲れたときは、甘いものや高カロリーな食品を求める傾向にあります。これが暴飲暴食の原因です。
「忙しくてたくさん動いたから食べても大丈夫！」「頑張ったからご褒美に甘い物を買って帰ろう！」と考え、夜勤明けにコンビニで菓子パンやデザートを衝動的に買い過ぎてしまう看護師は少なくありません。
そのため、事前に夜勤明けに何を食べるかを決め、それ以外のものを視界に入れないようにしましょう。
ストレスで甘いものに依存
患者さまの急変や人間関係のストレスが溜まると、休憩時間にチョコレートやクッキーに手を伸ばす看護師も多いでしょう。
甘いものを摂ると一時的に気持ちが落ち着きますが、これはストレスホルモンの影響で食欲が増進し、甘い物への依存性を高めている状態です。
ストレスを感じたら、まず水を飲み、深呼吸をする、軽いストレッチをするなど食事以外の行動を意識しましょう。
「時間がない」ことを理由に続かない
「ジムに行く時間がない」「自炊する時間がないからコンビニ弁当でいい」と、ダイエットを始める前に諦めてしまう看護師もいるでしょう。
ダイエットを特別なものと捉え、完璧を目指そうとしすぎることが、多忙な看護師にとっては壁となり、挫折につながります。
ダイエットを「特別な時間」と捉えず、「仕事の合間にできる習慣」に変えましょう。
たとえば、5分のストレッチ、階段を使う、食事記録をアプリで済ませるなど、最小限の努力で効果を目指すのが、多忙な看護師がダイエットを成功させるためには不可欠です。
看護師のダイエットについてのよくある質問
ここでは、看護師のダイエットについてのよくある質問に回答します。
Q1：看護師が運動ゼロで痩せることはできますか？
一時的に体重を落とすことは可能ですが、リバウンドしにくい身体になるためには、運動ゼロで痩せるのは難しいです。
ダイエットをするときは、食事管理が重要です。しかし、運動をまったくしない状況では、筋肉量が維持できず基礎代謝が低下するため、痩せてもリバウンドしやすい身体になってしまいます。
厳しいカロリー制限だけで体重を落とせたとしても、その後の食事を元に戻すと、代謝の落ちた身体ではすぐに脂肪が蓄積し始めます。痩せることは可能でも、リバウンドしにくい健康的な身体になるには、運動は不可欠だと考えましょう。
Q2：看護師が短期間で痩せる方法はありますか？
短期間の過度な食事制限は、ストレスやリバウンドの原因となるため推奨しません。
夜勤中の食事の質とタイミングを見直し、深夜帯の時間は食事をしないようにするといった看護師の状況に合わせた食生活が、健康的でリバウンドしにくい方法です。
Q3：看護師は生理前に太るのをどう防げますか？
生理前の食欲増進は、ホルモンの影響であり自然なことです。
我慢しすぎず、食事の質でカバーしましょう。高タンパク質の食品を増やし、むくみ対策のためにカリウム（海藻類、バナナなど）やマグネシウムを積極的に摂ることをおすすめします。
看護師は生活パターンに合わせたダイエットが成功の秘訣！
看護師の仕事は多忙ですが、不規則な勤務でも適切な食事と運動を取り入れることで、ダイエットは成功できるでしょう。身体の健康を守ることは、患者さまをケアするために必要です。
夜勤や不規則な生活サイクルから離れ、自分の健康と生活を安定させたいと感じたら、訪問看護という働き方があります。
NsPaceCareerは、訪問看護に特化した求人サイトです。訪問看護は、オンコール対応はあるものの夜勤がない勤務形態が多く、自分の生活リズムを整えながら、看護師としての専門性を活かせる環境です。安定した生活リズムで、健康を維持したい方は、ぜひ一度ご覧ください。
＜参考サイト・文献＞
速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」｜厚生労働省
深夜勤務者のための食生活ブック ―健康をめざすコンビニ食の選び方｜東京労災病院治療就労両立支援センター
SNSシェア
NsPace Careerナビ 編集部 「NsPace Career ナビ」は、訪問看護ステーションへの転職に特化した求人サイト「NsPace Career」が運営するメディアです。訪問看護業界へのキャリアを考えるうえで役立つ情報をお届けしています。
